En la vida, la consistencia es la clave para obtener resultados con casi todo: hacer ejercicio, comer saludable o llegar al trabajo a tiempo para que tu jefe no te despida.
Pero si quieres llegar a tiempo al trabajo constantemente, también debes ser constante con un buen sueño por la noche. Para dormir lo suficiente tienes que ir a la cama a una hora razonable. ¿Ves hacia dónde nos dirigimos? Pero ¿qué sucede si vas a la cama lo suficientemente temprano solo para estar despierto durante horas sin lograr quedarte dormido?
Es momento de darte algunos consejos sobre cómo conciliar el sueño más rápido. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, los adultos deben dormir siete horas o más cada noche. Sin embargo, la realidad es que más de un tercio de los adultos estadounidenses no duermen lo suficiente. Las razones son bastantes: responsabilidades de crianza, horarios de trabajo, trastornos del sueño, condiciones médicas o una mala rutina nocturna.
Algunos de estos, como los trastornos del sueño o las condiciones médicas, están más allá de tu control y un médico debe tratarlas. Pero para muchos de nosotros que ocasionalmente tenemos problemas para dormir y queremos saber cómo conciliar el sueño más rápido, ¡aquí tenemos algunos consejos! Aquí tienes cinco cosas que puedes hacer para conciliar el sueño más rápido.
Priorizar tu sueño de la misma forma que priorizas tus actividades diarias te preparará para el éxito cuando sea hora de acostarte. Esto significa planificar tu día para incluir hábitos saludables que te ayudarán a conciliar el sueño más rápido, como ejercicios regulares y una dieta nutritiva.
Hay una estrecha relación entre el ejercicio y el sueño, pero la hora es importante. Para algunos, hacer ejercicio por la tarde puede tener un efecto negativo en los niveles de cortisol y melatonina, así como en la temperatura corporal, algunos de los factores más importantes que contribuyen al sueño. Por otro lado, algunos estudios han demostrado que hacer ejercicio antes de acostarse puede ayudar a algunas personas a dormirse más rápido, lograr una cantidad adecuada de sueño profundo y sentirse bien descansadas cuando despiertan. Puede que debas realizar una investigación personal para ver en qué grupo te encuentras.
Así como el ejercicio, planificar cuándo y qué comes también es importante para dormir lo suficiente. Una dieta saludable que incluya frutas y verduras ricas en nutrientes es una parte de preparar tu cuerpo para un buen sueño en la noche. Un multivitamínico diario también puede ayudar a llenar cualquier brecha nutricional.
Pero ¿qué hay de esos refrigerios nocturnos? El apoyo inmunológico es uno de los beneficios del sueño, dice Katie Throop, investigadora y dietista registrada que trabaja con productos Nutrilite™.
«Las comidas pesadas o el exceso de alcohol justo antes de acostarse pueden causar malestar o indigestión, así como afectar negativamente el ritmo circadiano natural de tu cuerpo», dijo.
En lugar de eso, si sientes que necesitas comer algo antes de dormir, Throop recomienda saltarte las sobras de tu cena pesada y probar alimentos que puedan ayudarte a dormir, como salmón o pavo, frutas como guinda, kiwi, bananas o fresas y frutos secos, especialmente pistachos. Un tazón de cereal integral con leche también es una buena opción.
«Estos alimentos son fuente natural de melatonina, o pueden ayudar al cuerpo a producir melatonina, y eso es clave para el reloj interno de tu cuerpo», dijo Throop.
Hay una razón por la que tantas personas hablan de sus rutinas nocturnas en línea, es un momento para relajarse, reflexionar sobre el día y pasar al modo nocturno (no es solo una función en el teléfono). También son algunos de los hábitos más importantes que puedes adoptar para dormirte más rápido.
El término rutina nocturna puede parecer un poco intimidante al principio. En pocas palabras, es una serie de cosas que haces para prepararte para la noche. Dependiendo de lo que necesites hacer antes de acostarte, una rutina nocturna puede tomar de 5 a 30 minutos. Puede consistir en actividades de cuidado personal como una mascarilla facial, una ducha o baño, humectar la piel y prepararse para el día siguiente, o actividades relajantes como lectura o meditación, poner música suave o estirarse.
Lo básico de una rutina para adultos a la hora de acostarse normalmente incluye cepillarse los dientes, lavarse la cara y ponerse el pijama. Cuando se siguen estos simples pasos de forma constante, sin importar cuantos sean, le indican a tu cerebro que es hora de acostarse y comenzar tu camino al sueño.
Nos entristece informar esto, pero la cafeína no es tu amiga si tienes problemas para dormir, y no solo hablamos de la cafeína antes irse a acostar. Incluso la cafeína que consumes para animarte durante una larga tarde puede tener un impacto en tu sueño más tarde. La cafeína tiene un efecto de duración de hasta seis horas, lo que significa que seis horas después de esa taza de moca late o de ese té boba, la mitad de esa cafeína sigue en tu organismo.
Lo mismo ocurre al pasar demasiado tiempo viendo una pantalla antes de acostarse. Usar tu teléfono o tableta antes de dormir puede alterar tu ritmo circadiano, que es la manera en que tu cuerpo responde a la luz. La luz azul de las pantallas de los dispositivos electrónicos en la noche puede confundir al reloj biológico y contribuir a tus dificultades para dormir.
Muchos dispositivos ayudan a combatir esto con un modo nocturno que filtra la luz azul dañina, pero no es mala idea dejar de utilizar el teléfono o la tableta durante tu rutina nocturna y elegir algunas opciones de lectura análoga en su lugar.
El lugar en el que duermes debe ser un santuario de comodidad, una zona de tranquilidad y libre de estrés. Si diseñas de forma intencional un espacio cómodo, también creas una habitación ideal para dormir mejor, lo cual es una excelente manera de ayudarte a conciliar el sueño más rápido.
Tu habitación debe ser fresca, oscura y tranquila. Si el ruido exterior es un problema, considera algunas opciones de ruido blanco, como un ventilador o un purificador de aire. (Beneficio adicional: ¡Un purificador de aire también puede ayudar a filtrar los alérgenos para proporcionar la mejor calidad de aire para dormir!)
Los suplementos para dormir son otra cosa que puedes considerar incorporar a tu rutina nocturna. Pueden ayudar a relajarte, que es el primer paso para poder quedarte dormido más rápido. La melatonina es una hormona bastante popular, ya que se encuentra naturalmente en el cuerpo y promueve un buen sueño. La valeriana es también uno de los suplementos favoritos para dormir, ya que puede aliviar el insomnio ocasional.
Salud del sueño Nutrilite contiene una mezcla patentada de valeriana, lúpulo y melisa. El extracto de lúpulo ayuda a apoyar el sueño normal y la relajación, y la melisa tiene un suave efecto relajante.† Funcionan en conjunto para ayudarte a relajarte y poder dormir†.
Recuerda que la constancia es clave cuando se trata de dormir bien. Si adoptas más hábitos como el ejercicio, la alimentación saludable y una rutina nocturna de cuidado personal, seguramente te quedarás dormido más rápido. ¿Necesitas más ideas para tu rutina nocturna? ¡Échale un vistazo a este Paquete Dulces sueños!
†Esta afirmación no ha sido evaluada por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Este producto no pretende diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.
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