¿Qué es la conciencia plena? Definición de conciencia plena

Las personas que quieren mejorar su salud y bienestar generales necesitan pensar más que simplemente en la dieta y el ejercicio. Deben centrarse en lo que realmente las hace pensar: su mente.

Un enfoque holístico de la salud y el bienestar debe incluir tanto la salud mental como la física, y una manera de abordarlo es a través de la conciencia plena y una mentalidad positiva.

¿Qué es la conciencia plena? Sin duda ya habrás oído hablar del término; era un mercado de $5,400 millones en el 2022 que incluía libros, aplicaciones, clases, programas de bienestar corporativo y más. Pero eso no significa que puedas recitar la definición de conciencia plena.

Arraigada en las enseñanzas budistas e hindúes, la conciencia plena significa estar completamente presentes y ser conscientes de dónde estamos en el momento (sin pensar en el pasado o en el futuro) e identificar lo que pensamos, sentimos o percibimos de manera objetiva y sin prejuicios.

Practicar ejercicios de conciencia plena puede ayudarte a evitar los pensamientos en espiral que provocan estrés o ansiedad ocasionales, como preocuparte por el futuro, recordar acontecimientos pasados o estresarte por cosas que escapan de tu control.

Puede ayudarte a aprender a responder con sensatez ante las cosas que te ocurren, en vez de dejar que tus reacciones instantáneas tomen el control. Además, investigaciones demuestran que también puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, y a mejorar la memoria funcional y el enfoque.

Cómo practicar la conciencia plena: ejercicios de conciencia plena

Existen varias maneras de practicar la conciencia plena. Puede ser tan simple como tomar un momento o una tarea cotidiana y utilizarlo para enfocar tu mente, como el tiempo que pasas cepillándote los dientes o bebiendo una taza de café o té.

Durante esas actividades, dedica tiempo adicional a enfocarte en todas las sensaciones asociadas a la tarea; ¿qué ves, hueles, oyes o saboreas? ¿Qué sientes y qué sensaciones tienes? Si tu mente se distrae, simplemente vuelve al presente. Ese enfoque te sitúa en el momento presente y te hace más consciente de tu propio cuerpo y de tu entorno inmediato.

También hay ejercicios de conciencia plena más intencionales, como las técnicas de respiración, los ejercicios de relajación muscular y las aplicaciones de conciencia plena, que ofrecen meditaciones guiadas. Veamos cada uno más de cerca.

Técnicas de respiración diafragmática

¿Sabías que hay diferentes formas de respirar? Como su nombre lo indica, la respiración diafragmática se enfoca en el uso del diafragma mientras se respira profunda y lentamente para expandir los pulmones a su máxima capacidad. Esto difiere de la respiración torácica más superficial, que no llena de aire los pulmones por completo.

A veces llamada respiración abdominal o respiración del vientre, la respiración diafragmática es una instrucción común de los instructores de yoga u otras clases de fitness. También se ha demostrado en estudios que tiene beneficios para la salud física y mental, como el alivio del estrés y la ansiedad. Y se convierten en un ejercicio de conciencia plena habitual cuando se combina con el enfoque en tus sensaciones y sentimientos mientras lo haces.

Aquí encontrarás los fundamentos de la respiración diafragmática:

1. Usa ropa cómoda y colócate en una posición cómoda, ya sea acostado o sentado relajadamente con las rodillas flexionadas.
2. Pon una mano en tu pecho. (Esta mano debe permanecer lo más quieta posible mientras respiras). Coloca la otra mano justo debajo de la caja torácica. (Esta mano se debe mover al inspirar y espirar).
3. Inhala por la nariz y deja que el estómago se expanda con la respiración.
4. Exhala por la boca, contrayendo los músculos del estómago mientras vacías los pulmones.

Relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva es otro ejercicio de conciencia plena que se puede realizar casi en cualquier lugar. Es la práctica de enfocarse en todos los músculos del cuerpo, uno tras otro, primero contrayéndolos o flexionándolos y, luego, relajándolos. Combinada con la respiración y la observación de cómo se sienten los músculos después de relajarlos, puede ayudar a reducir el estrés, mejorar la relajación y apoyar el bienestar general. ¿Listo para probarlo?

Aquí encontrarás las instrucciones para la relajación muscular progresiva:

1. Colócate en una posición cómoda y relajada (lo ideal sería acostado), cierra los ojos y respira con el diafragma varias veces.
2. Sé consciente de un músculo específico del cuerpo. Inhala mientras contraes el músculo, manteniendo la contracción entre 2 y 5 segundos.
3. Enfócate en cómo se siente el músculo y visualízalo mientras está contraído.
4. Relaja el músculo mientras exhalas durante 5 a 10 segundos.
5. Imagina al músculo en su estado relajado. Observa las sensaciones e imagina cómo la tensión disminuye con cada respiración.
6. Repite sistemáticamente de la cabeza a los pies o de los pies a la cabeza con cada músculo de tu cuerpo.

Aplicaciones de conciencia plena

Si crees que necesitas un poco más de orientación para empezar a practicar la conciencia plena, hay bastantes aplicaciones de conciencia plena que pueden ayudarte con meditaciones guiadas o instrucciones para diversos ejercicios de conciencia plena.

Investigaciones sugieren que pueden tener un efecto positivo, como en la depresión y la ansiedad ocasional. Algunas ofrecen prácticas autoguiadas, mientras que otras son más tutoriales. Lee las reseñas para ver cuáles son las más adecuadas para ti en tu práctica de conciencia plena.

Beneficios de una mentalidad positiva

Como dijimos al principio de este artículo, cuidar de tu mente es una parte clave de tu salud y bienestar generales, y eso incluye tener una mentalidad positiva. Investigaciones demuestran que la conciencia plena puede ayudar a crear una mentalidad positiva a través del aprendizaje de la aceptación de las circunstancias presentes o del uso de ejercicios de conciencia plena para enfocarte en la gratitud o el reconocimiento personal.

El reconocimiento personal promueve una mentalidad positiva

También puedes ayudar a crear una mentalidad positiva practicando el reconocimiento personal en general. Básicamente, no seas duro contigo mismo. Expertos explican que no deberías decirte nada a ti mismo o sobre ti mismo que no le dirías a otra persona.

En lugar de eso, sé amable contigo con un diálogo personal positivo. ¿Estás tratando de adoptar una nueva rutina saludable, pero no has cumplido ninguna de tus metas hoy? No te preocupes. Empieza mañana. Felicítate por alcanzar metas intermedias u otros logros diarios.

¿Te vienen a la cabeza con frecuencia pensamientos negativos sobre ti mismo? Evalúalos y contrarréstalos con un diálogo personal positivo sobre tus aspectos positivos. Identifica las afirmaciones que son específicas, genuinas y positivas sobre ti. ¿Tu cabello es como recién salido de un comercial para champú? ¿Te encanta cómo brilla tu piel? ¿Tienes buena postura? Haz una lista y recuérdate de todas las grandes cosas que tienes a tu favor.

Coloca esa lista donde sea visible a menudo, en el espejo del baño o en la pantalla de tu teléfono. Así te recordarás que debes mostrarte compasión y comprensión por quién eres y por lo que has pasado.

Mejorar la calidad del sueño puede apoyar una mentalidad positiva

Probablemente sepas por experiencia propia que estar cansado a menudo puede provocar mal humor, lo cual es lo contrario de una mentalidad positiva. Así que asegurarte de dormir lo suficiente es otra forma de apoyar una mentalidad positiva.

Pero ¿sabías que investigaciones han demostrado que tener una mentalidad positiva también puede ayudar a mejorar la calidad del sueño? ¿Y que la conciencia plena también puede ayudar a mejorar el sueño? Sí, todo está relacionado. Un buen punto de partida es controlar el sueño, ya que es clave para tu salud y bienestar generales.

Intenta crear un horario específico para despertar y dormir con el fin de regular tu reloj corporal, incluida una rutina para acostarte que te ayude a relajarte. También puedes probar algunos suplementos para dormir que te ayuden a relajarte, para que puedas conciliar el sueño. ¿Necesitas más consejos para dormir? Dale un vistazo a estos 9 consejos para mejorar la calidad del sueño.

Los hábitos saludables llevan al bienestar holístico

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