¿Por qué es importante la proteína?

Una alimentación bien equilibrada incluye proteína, carbohidratos, grasas saludables y nutrientes de plantas. Cada uno de ellos es una parte importante de tu nutrición, pero este artículo se enfocará en por qué es importante obtener tu ingesta diaria de proteína.

La proteína es un macronutriente clave. Ya sea que la obtengas mediante fuentes alimenticias o suplementos de proteína, tu cuerpo la necesita. Es una fuente de energía importante y desempeña una función clave en crear y mantener células. De hecho, es una parte de tu piel, cabello, uñas y prácticamente todas las demás partes de tu cuerpo. Además, las proteínas ayudan a que el oxígeno viaje por nuestro torrente sanguíneo, apoyan la digestión y son una parte importante del desarrollo de los músculos.

La proteína está compuesta por más de veinte aminoácidos, a los que se les suele llamar bloques de construcción porque se unen en diferentes combinaciones, dijo Katie Throop, dietista registrada e investigadora de productos Nutrilite™.

«El cuerpo puede crear algunos aminoácidos y modificar otros que se encuentran en los alimentos, pero no los puede guardar», dijo ella. «Nueve de esos aminoácidos son esenciales y solo provienen de fuentes alimenticias. Es por eso que es importante obtener la dosis diaria recomendada de proteínas».

Dosis diaria de proteínas: ¿Cuánta proteína necesito?

La cantidad de proteína que cada persona necesita cada día varía según varios factores, como: edad, género, altura, peso, masa muscular, nivel de actividad o bienestar general. Uno de los cálculos más populares usa el peso de una persona para determinar su dosis diaria recomendada de proteínas.

Según la Organización Mundial de la Salud, una persona debe consumir 0.83 gramos de proteína de alta calidad por kilogramo de peso corporal cada día, o unos 7 ½ gramos de proteína por cada 20 libras de peso. Para alguien que pesa 132 libras (aproximadamente 60 kilogramos), eso es unos 50 gramos de proteína cada día.

Hay distintos factores que pueden afectar la cantidad de proteína que una persona necesita, como su nivel de actividad, su peso, su altura y si está embarazada. Throop dijo que, a pesar de estos factores, es una buena regla general a seguir.

Obtener más proteína saludable

¿Los cálculos anteriores hicieron que te preguntaras cómo aumentar el consumo de proteína? Hay varias maneras de incorporar más proteína en tu alimentación y hay muchas fuentes para elegir. Pero no todas las proteínas son iguales, así que al elegir nuevas fuentes, intenta asegurarte de que se trate de una proteína saludable.

Fuentes alimenticias de proteínas

La proteína se encuentra en muchos alimentos, incluida una pequeña cantidad de frutas y verduras. Pero las mejores fuentes de proteínas son las carnes y aves de corral, los mariscos, lácteos, huevos, frijoles y guisantes, las lentejas y la soja.

En el caso de la comida de mar, opta por variedades que brinden ácidos grasos omega 3 saludables, como salmón, atún o mejillones, entre otros.

«La mayoría de las fuentes animales de proteína son “proteínas completas”, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita obtener de los alimentos», afirmó Throop. «Las fuentes basadas en plantas a menudo no son proteínas completas. Sin embargo, es posible obtener todos los aminoácidos esenciales comiendo una variedad de frutas y verduras, granos integrales y legumbres a lo largo del día».

Puedes apuntar a lograr esa variedad optando por diferentes nueces, semillas o legumbres como un snack entre comidas.

Proteína en polvo y suplementos de proteína

Si quieres aumentar tu ingesta diaria de proteínas, pero sientes que estás demasiado ocupado para realmente enfocarte en la planificación de las comidas que necesitas a fin de agregar más carne de res, aves de corral o mariscos a tu alimentación, tal vez las proteínas en polvo o un suplemento de proteínas sea más de tu agrado.

Las proteínas en polvo con sabor a chocolate y vainilla son una excelente manera de agregar proteína saludable a los batidos, tazones de yogur u otros tipos de recetas de bebidas, postres o snacks. Las proteínas en polvo sin sabor, como la variedad sin sabor de la Proteína vegetal en polvo Nutrilite Organics, se pueden usar de la misma manera. Pero la variedad sin sabor también se puede agregar a platos salados como sopas, guisos, salsas para pastas, papas, avena, platos con huevo, salsas para untar y más sin alterar su sabor. (¿Quieres experimentar? Prueba algunas de estas recetas con proteína en polvo).

¿Deseas ahorrar incluso más tiempo? Prueba la conveniencia de las bebidas o barras de proteína preenvasadas, como las Barras de proteína o los Batidos de proteína para deportes XS™. Llévalos con tu almuerzo o guárdalos en tu auto, escritorio o mochila para que siempre tengas un snack de proteínas a mano cuando lo necesites.

Fuentes de proteína vegana y proteína para vegetarianos

Obtener suficiente proteína saludable es una preocupación constante para las personas vegetarianas y veganas, especialmente si no son cocineros habilidosos o si son quisquillosos para comer. Las opciones de proteínas para vegetarianos incluyen frijoles, guisantes, lentejas, frutos secos, semillas, soja y productos lácteos. Esas opciones son las mismas para los veganos, excepto por los productos lácteos.

La proteína en polvo o las bebidas de proteína envasadas también son una gran fuente de proteína saludable para vegetarianos y veganos. Lee las etiquetas de la fuente de la proteína para asegurarte de que cumpla con tus preferencias alimenticias personales. Algunos polvos usan proteínas de suero o de caseína, o una mezcla de las dos, que son de origen animal, mientras que otros están basados en plantas.

La proteína de suero, hecha de leche, generalmente tiene menos calorías que las proteínas basadas en plantas, pero no tiene mucho valor nutricional más allá de la proteína y los nueve aminoácidos esenciales. Las proteínas vegetales suelen tener una mayor variedad de nutrientes y fibras que las de suero, pero también tienen más calorías. Y dado que las proteínas vegetales individuales, excepto la soja, no son proteínas completas, los fabricantes a menudo utilizan una mezcla de proteínas vegetales para entregar los nueve aminoácidos esenciales.

Las Cápsulas disolubles de proteína XS usan un aislado de proteína de suero de leche, un subproducto líquido de la elaboración del queso. Eso la hace una gran proteína para vegetarianos, pero no una fuente de proteína vegana viable. Los veganos y vegetarianos pueden considerar la Proteína vegetal en polvo Nutrilite Organics, que obtiene proteína de arroz integral, guisantes y chía, y que contiene los nueve aminoácidos esenciales.

Incluso las personas que no son vegetarianas ni veganas podrían considerar reemplazar algunas de sus fuentes de proteínas de origen animal por una proteína saludable basada en plantas. Las investigaciones sugieren que hacerlo brinda beneficios a la salud. Además, la proteína de plantas tiene un impacto ambiental más bajo y puede brindar una variedad más amplia de nutrientes.

¿Te gustaría obtener más información sobre los beneficios de agregar proteína en polvo a tu alimentación mientras trabajas para aumentar tu dosis diaria de proteínas? Dale un vistazo a esta Guía para principiantes de proteína en polvo.