Ácidos grasos omega: grasa buena vs. grasa mala

La grasa es uno de los macronutrientes clave que tu cuerpo necesita para funcionar junto con las proteínas y carbohidratos.

La grasa te da energía, apoya el crecimiento celular, ayuda a proteger tus órganos y a que tu cuerpo absorba otros nutrientes, entre muchas otras funciones. La grasa tiene un papel clave en tu salud óptima.

Por supuesto, esa afirmación viene con algunas advertencias. Tu cuerpo es un poco quisquilloso cuando se trata de qué tipo y cantidad de cada grasa quiere.

«Obtener cantidades adecuadas de grasas saludables en nuestra dieta apoya la nutrición y la salud óptimas», dice Becky Bender, investigadora clínica y de nutrición de Amway, «mientras que demasiadas grasas poco saludables se relacionan con los riesgos para la salud».

Los ácidos grasos omega 3 y omega 6 son ejemplos de grasas saludables, pero de todas formas hay que prestar atención a la cantidad que se consume. Ambos tipos de ácidos grasos son esenciales para la salud humana, pero un exceso de omega 6 puede ser riesgoso para la salud. Al igual que la mayoría de las cosas en la vida, lo más importante es el equilibrio. Tu cuerpo funciona mejor cuando el omega 3 y omega 6 están en equilibrio.

Desafortunadamente, la dieta de muchas personas tiene un exceso de ácidos grasos omega 6, presentes en los aceites vegetales, así como de grasas malas que se encuentran en alimentos como el pollo frito, helados, postres sustanciosos o snacks altamente procesados y comida rápida. Además, muchas personas no consumen suficientes grasas saludables, que se encuentran en mariscos, nueces, semillas, aguacates, soja, aceites de pescado y aceites vegetales.

«Por fortuna, puedes aumentar tu consumo de ácidos grasos omega 3, a través de tu dieta o suplementos», dijo Bender.

¿Qué es el omega 3? ¿Es lo mismo que el aceite de pescado?

Veamos en más detalle esas grasas saludables. Puede que no te encuentres con el término «ácidos grasos omega 3» a menudo, pero es probable que hayas oído hablar de los suplementos de aceite de pescado. El aceite de pescado es una excelente fuente de ácidos grasos omega 3, por lo que es un ingrediente común en los suplementos de omega 3.

Hay varios tipos de ácidos grasos omega 3, pero la mayoría de las investigaciones se centran en tres tipos principales: ácido alfalinolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA se encuentra principalmente en fuentes de plantas como semillas de chía, nueces y semillas de linaza, mientras que el EPA y el DHA se encuentran en pescados, aceites de pescado y otros mariscos.

Solo puedes obtener ácidos grasos omega 3 de lo que comes o bebes porque nuestros cuerpos no pueden producirlos por sí solos; es por eso que se llaman ácidos grasos esenciales.

Beneficios del omega 3

Los ácidos grasos omega 3 son los bloques fundamentales de nuestras paredes celulares, o la membrana, por lo que los beneficios de consumir cantidades adecuadas son amplios.

«Como la piel de una fruta o verdura, estas membranas celulares son extremadamente importantes porque protegen nuestras células del mundo exterior», dijo Bender. «Ellos son los guardianes que permiten y protegen el paso de ciertos nutrientes a medida que entran y salen de la célula».

«Esto demuestra el importante papel de los ácidos grasos omega 3 en el apoyo de la salud celular en todo el cuerpo, incluidas las células que se encuentran en el corazón y el cerebro».

Dieta y vitaminas para la salud del corazón

Investigaciones científicas sugieren que el consumo adecuado de ácidos grasos omega 3 tiene beneficios para la salud cardiovascular. Ayudan a mantener los niveles de lípidos en sangre normales y una presión arterial normal. Esto es algo que debes considerar en una dieta para tener un corazón saludable.

«Como el motor de un automóvil, queremos que fluya un buen aceite. Los ácidos grasos omega 3 tienen una calidad de fluidez que, en equilibrio con los ácidos grasos omega 6, apoya un flujo sanguíneo normal y saludable», dijo Bender.

Beneficios del omega 3 para la piel

¿Recuerdas cuando hablamos del papel que juegan los ácidos grasos omega 3 cuando se trata de las células? Esa es una función clave cuando se trata de la salud de tu piel.

Los ácidos grasos omega 3 trabajan para mantener la salud de tu piel desde el interior, ayudando a apoyar la salud estructural de tu piel.

Beneficios del omega 3 para el cerebro

Existen destacables beneficios del omega 3 para la salud del cerebro. Tanto el EPA como el DHA son ácidos grasos omega 3 importantes que se encuentran en el tejido cerebral. Es clave para la función cerebral en adultos y el desarrollo del cerebro en la infancia.

«El DHA es importante para mantener la fluidez de la membrana celular, lo que ayuda a las células a comunicarse correctamente entre sí», dijo Bender.

El EPA se encuentra en concentraciones más pequeñas en el cerebro, pero sigue teniendo un papel importante en la producción de energía y el mantenimiento del equilibrio apropiado con el DHA.

Omega 3 para los ojos

El DHA se encuentra de forma natural en el ojo, especialmente en la retina, y es importante para el funcionamiento normal de los ojos. Tanto el EPA como el DHA apoyan la hidratación saludable de los ojos.

Un amplio estudio demostró un beneficio para la hidratación de los ojos en los participantes que consumían ácidos grasos omega 3 de pescado en comparación con aquellos que comían poco o ningún marisco.

Omega 3 para la salud de articulaciones

También se demostró que los ácidos grasos omega 3 apoyan las articulaciones saludables, incluido su funcionamiento y tejido normales. Apoya el mantenimiento de las articulaciones saludables a medida que envejeces, así como la movilidad saludable de las articulaciones.

Cuando se trata de omega 3 para las articulaciones, destacados expertos recomiendan comer una porción de 3 a 6 oz de pescado rico en omega 3, de dos a cuatro veces a la semana.

Fuentes de omega 3

Ahora ya sabes por qué necesitas tener un equilibrio saludable de ácidos grasos omega en tu dieta. Las siguientes preguntas son: ¿cuánto necesitas y cómo lo puedes obtener?

La Asociación Estadounidense del Corazón y los Institutos Nacionales de la Salud recomiendan que los adultos consuman pescado graso por lo menos dos veces por semana. Expertos recomiendan consumir entre 250 y 500 mg de EPA y DHA todos los días.

Si te sientes un poco mal porque sabes que tu consumo es considerablemente inferior a eso, ten el consuelo de que no eres el único. El 90 % de los estadounidenses no obtiene la cantidad recomendada de omega en sus dietas, de acuerdo con las Pautas alimentarias del USDA.

La mejor manera de aumentar tu consumo es comer más alimentos que sean altos en ácidos grasos omega 3, especialmente si reemplazan alimentos altos en ácidos grasos omega 6. (¿Recuerdas ese equilibrio del que hablamos?)

¿Dónde encontramos buenas fuentes de omega 3? El EPA y el DHA se encuentran en pescados grasos, mariscos, sus aceites y algas, mientras que el ALA típicamente es basado en plantas, nueces, otros frutos secos y sus aceites, frijoles y aceites vegetales, y varias semillas y sus aceites, especialmente las semillas de chía.

En lugar de bistec o pollo una noche a la semana, comienza a experimentar con recetas de pescado o elige mariscos del menú cuando comas afuera. Considera agregar semillas a tus ensaladas, batidos u otras creaciones culinarias. Come frutos secos como snack en lugar de frituras. O cambia los aceites de cocina para diferentes recetas.

También puedes considerar un suplemento de aceite de pescado para ayudar a llenar las brechas de ácidos grasos omega 3, especialmente si no eres un gran fanático de los mariscos, las semillas o las nueces.

Efectos secundarios del omega 3

Como con muchas cosas, puede ser «demasiado de algo bueno». Es mejor consumir ácidos grasos omega 3 en las cantidades recomendadas para evitar reacciones adversas.

Sin embargo, cuando se trata de suplementos de omega 3 con aceite de pescado, existe un efecto secundario común que se produce incluso cuando se ingiere la cantidad recomendada: Una tendencia a eructar un desagradable sabor a pescado. Bender dice que eso es también indicativo de la dificultad que nuestros cuerpos tienen para absorber ácidos grasos omega 3.

«Nuestros líquidos digestivos son muy altos en agua, y como probablemente sabes, el aceite y el agua no suelen mezclarse», aclaró. «Esto significa que en nuestro tracto digestivo, las grasas tienden a flotar en la parte superior de los líquidos digestivos. Por eso, con algunos suplementos de omega 3, puede que hayas experimentado ese desagradable sabor a pescado».

Bender dijo que los suplementos con aceite de pescado Omega y Omega Avanzado Nutrilite™, que incluyen ALA de semillas de chía y DHA y EPA de pescado, se formularon con una nueva tecnología que aborda ese problema y aumenta la tasa de absorción tres veces.

«Nuestra formulación especial combina los ácidos grasos omega 3 con una tecnología de absorción que funciona como la bilis en nuestros estómagos», dijo. «Los resultados de nuestro propio estudio clínico humano revelaron una absorción tres veces mejor en comparación con la misma fórmula sin la tecnología de absorción. También es suave para el estómago y hay menos eructos con sabor a pescado».

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