¿Pueden contribuir los alimentos a un sueño saludable?

Es probable que ya sepas que dormir es una parte importante de tu bienestar general, al igual que hacer ejercicio con regularidad y seguir una alimentación equilibrada rica en frutas y verduras.

Pero también es una de las cosas más fáciles de ignorar bajo la presión de los horarios sobrecargados y el estrés cotidiano. Incluso cuando intentamos darle prioridad, puede que nos encontremos mirando al techo o dando vueltas en la cama en lugar de conciliar ese sueño profundo que sabemos que necesitamos.

Afortunadamente, existen muchas estrategias diferentes para mejorar nuestros hábitos de sueño. Puedes crear y seguir una rutina nocturna constante para decirle a tu cuerpo que es hora de relajarse y dormir. Puedes intentar eliminar el tiempo de pantalla justo antes de acostarte para que la luz azul de los televisores, teléfonos celulares, computadoras portátiles o tabletas no interfiera en el ritmo circadiano natural de tu cuerpo.

También puedes prestar atención a lo que comes y cuándo lo comes para intentar apoyar hábitos de sueño saludables. Abastécete de alimentos que te ayuden a dormir y evita los que te causen insomnio.

Alimentos que te ayudan a dormir

En general, una buena nutrición es importante para un sueño saludable. Sin una nutrición adecuada, tu cuerpo está desequilibrado y es más propenso a sufrir de enfermedades, fatiga y bajo rendimiento. Prestar atención a la proteína, las grasas y los carbohidratos, así como a las vitaminas y los minerales en tus alimentos, es una manera de lograr una dieta equilibrada y mejorar tu sueño.

Las porciones regulares de pescado graso, como el salmón, el arenque, el atún y las anchoas, también pueden tener un efecto beneficioso en tu capacidad para conciliar el sueño. Una investigación demostró que las personas que comieron salmón tres veces a la semana durante seis meses pudieron conciliar el sueño más rápidamente que el grupo de control de los que no lo hacían. También informaron tener un mejor funcionamiento diario.

También puedes tener a mano un suministro regular de jugo de cereza ácida o guinda. Un estudio piloto demostró que las personas que consumieron jugo de cereza ácida dos veces al día durante dos semanas dormían más de una hora de sueño adicional.

Los mejores alimentos para comer antes de acostarse

Si te gustan los snacks nocturnos, puedes elegir aquellos que te ayuden a conciliar el sueño, incluidos frutos secos como pistachos, nueces o castañas de cajú. Los frutos secos tienen varios niveles de melatonina, magnesio y zinc, que han demostrado mejorar la calidad del sueño cuando se consumen antes de acostarse.

El kiwi es otra opción. En un estudio en el que los participantes comieron dos kiwis una hora antes de acostarse, durante cuatro semanas, se durmieron con mayor rapidez y por más tiempo que aquellos que no lo hicieron.

¿Buscas algo cálido y cremoso? Prueba una bebida de leche malteada caliente. Un estudio realizado con una marca popular de leche malteada demostró que los participantes que la bebían antes de acostarse tenían menos inquietud en la cama y una mayor duración de los períodos de sueño.

También puedes omitir la malta. Desde hace mucho tiempo, una taza de leche tibia o caliente ha sido un remedio casero para ayudar a las personas a quedarse dormidas. Pero la investigación sugiere que puedes mejorar aún más los efectos bebiendo leche que se extrajo de vacas durante la noche, también conocida como leche nocturna.

¿Por qué? Un estudio demostró que la leche nocturna tenía efectos estimulantes del sueño comparables a los de algunos medicamentos con receta para dormir, lo que sugiere que podría ser un buen somnífero natural. (¡Sin embargo, no sabemos muy bien cómo distinguir la leche diurna a la nocturna en el supermercado!)

El té de manzanilla caliente es otra opción a la que las personas han recurrido durante años por su efecto relajante. Para muchos beber té caliente los calma, los relaja y los prepara para irse a la cama.

Los peores alimentos para comer antes de acostarse: ¿Algunos alimentos causan insomnio?

Ahora que ya tienes una lista de alimentos adecuados para comer antes de ir a la cama, veamos cuáles son los peores alimentos para antes de acostarse. En primer lugar, no importa lo que comas, no debes hacerlo en exceso. Las comidas abundantes o pesadas, o demasiado picantes o ácidas, pueden causar indigestión u otras molestias que quizás te mantengan despierto o te provoquen insomnio.

Además, hay que tener cuidado con los alimentos que puedan contener cafeína. El chocolate (desafortunadamente para los amantes del chocolate) es uno de ellos. La cafeína tiene una vida media de hasta seis horas, lo que significa que seis horas después de esa taza, la mitad de esa cafeína sigue en tu organismo. Procura dejar de tomar cafeína entre 4 y 6 horas antes de acostarte.

El azúcar es otro de estos alimentos. Estudios presentan resultados contradictorios con respecto al azúcar, pero algunas investigaciones han demostrado que las comidas con un índice glucémico elevado (incluidos los snacks azucarados) pueden aumentar el riesgo de insomnio.  También se deben evitar los snacks salados, ya que podrían relacionarse con el hecho de acostarse más tarde y aumentar la cantidad de veces que alguien se despierta durante la noche, lo que disminuye la cantidad de sueño profundo que consiguen.

Si te encanta el queso, puede que tengas suerte o puede que no cuando se trata de un snack a la hora de acostarte. Algunos quesos tienen triptófano, que está demostrado que ayuda a relajarse y conciliar el sueño. Pero los quesos fuertes o madurados como el cheddar, el parmesano, el suizo o el stilton tienen un alto contenido en tiramina. La tiramina es un aminoácido que promueve la producción y liberación de adrenalina, algo que no queremos cuando se trata de dormir.

Suplementos para apoyar el sueño

Fuera de lo que comes y cuándo lo haces, también puedes considerar suplementos que te ayuden a relajarte para que puedas conciliar el sueño. Las gomitas Dulces sueños de Nutrilite™ con sabor a lavanda y mora azul contienen magnesio, melatonina y pasionaria para estimular el sueño.†

Otra opción es tomar un suplemento de valeriana como Salud del sueño Nutrilite. Incluye una mezcla patentada de valeriana, lúpulo y melisa para favorecer la relajación y ayudarte a dormir.† Independientemente de la estrategia que elijas, espero que vayas bien encaminado para dormir bien en la noche, ¡tu salud depende de ello!

^{†Esta afirmación no ha sido evaluada por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Este producto no pretende diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.}