Al final del día, cuando ya te metiste en la cama y terminaste de leer o revisar tu teléfono y por fin apagas las luces y cierras los ojos, puedes pensar que tú y tu cerebro están a punto de apagarse durante las próximas horas.
Eso es el sueño, ¿cierto? Una etapa de inactividad para que tu cuerpo pueda descansar un día más. De cierta forma, sí. Pero cuando duermes, tu cerebro y tu cuerpo están lejos de la inactividad. Cuando estás inconsciente, el resto de tu cuerpo pasa por múltiples etapas del sueño que van desde el sueño ligero al profundo, hasta el lleno de sueños y el onírico, todo con diferentes niveles de actividad cerebral, frecuencia cardíaca y presión arterial.
¿Listo para ser un experto del sueño? Esto es lo que debes saber acerca de los ciclos del sueño, las etapas del sueño, el sueño profundo y el sueño REM. ¡Intenta mantenerte despierto!
Hay cuatro etapas del sueño que conforman colectivamente el ciclo del sueño. Tu cuerpo pasa por las cuatro etapas del sueño varias veces durante la noche. Dentro de estas etapas, existen dos tipos de sueño: el sueño de movimiento ocular rápido, o el sueño REM, y el sueño no REM. Las primeras tres etapas del sueño son el sueño no REM mientras que la cuarta es el sueño REM. Así es un ciclo del sueño típico:
Etapa 1 del sueño: Es cuando comienzas a quedarte dormido. Puede durar varios minutos. Durante la etapa 1 del sueño, el ritmo cardíaco, la respiración, los movimientos oculares y las ondas cerebrales se ralentizan y los músculos se relajan.
Etapa 2 del sueño: Aún estás durmiendo ligeramente, pero tu cuerpo se está preparando para dormir de forma profunda. Todo se ralentiza aún más, los ojos dejan de moverse y la temperatura corporal baja. Las ondas cerebrales son generalmente lentas, pero están marcadas por picos de actividad eléctrica. Esta etapa del sueño puede durar unos 25 minutos.
Etapa 3 del sueño: Sueño profundo. Esta es la etapa restauradora del ciclo. Esto ocurre cuando toda la actividad –respiración, latidos del corazón, ondas cerebrales y músculos– están en sus niveles más bajos. Sin embargo, a nivel celular tu cuerpo se pone a trabajar para hacer crecer, desarrollar y reparar los músculos y tejidos. También es cuando tu sistema inmunológico se recarga. Estas etapas del sueño pueden durar de 20 a 40 minutos por ciclo, siendo más largas durante las primeras horas de la noche.
Etapa 4 del sueño: sueño REM: Concilias el sueño REM aproximadamente una hora y media después de haberte dormido por primera vez. El sueño REM se llama así por los movimientos oculares rápidos durante esta etapa del sueño. El sueño REM puede durar unos minutos al comienzo de la noche y prolongarse hasta una hora a medida que se acerca la mañana.
Durante el sueño REM, la actividad cerebral, la frecuencia cardíaca y la presión arterial están cerca de los mismos niveles que cuando estás despierto, mientras que tus músculos se encuentran en una parálisis temporal, excepto los encargados de tus ojos y la respiración. Esto ayuda a evitar que realices todas esas locuras con las que sueñas. (¡Por suerte!)
Los ciclos del sueño varían en duración. Cambian durante toda la noche y también con la edad. La duración típica del primer ciclo del sueño de la noche es de 70 a 100 minutos con los ciclos posteriores que se prolongan de 90 a 120 minutos.
Por lo general, la etapa 1 puede durar de 1 a 7 minutos. La etapa 2 puede durar de 10 a 25 minutos. La etapa 3 de 20 a 40 minutos y la etapa 4 de 10 a 60 minutos.
Como dijimos anteriormente, el sueño profundo es el momento de restauración. Es la etapa que puede hacer que despiertes sintiéndote renovado y listo para afrontar cualquier cosa que te depare el día. Esta etapa del sueño también se llama sueño de onda lenta, una descripción de la actividad de la onda cerebral durante este tiempo.
Es muy difícil despertar a alguien durante esta etapa, especialmente a los niños. Si eres propenso a caminar dormido o tener pesadillas, esta es la etapa del sueño en la que suceden.
Los niños duermen un poco más profundo que los adultos.El sueño profundo en los niños disminuye constantemente (alrededor de un 7 % cada 5 años) entre las edades de 5 y 15 años. En los adultos, el sueño profundo sigue disminuyendo cada década, pero en cantidades más pequeñas. El sueño profundo puede suponer entre el 13 y el 28 por ciento del sueño total de un adulto joven, mientras que puede desaparecer por completo de los ciclos de sueño de las personas a partir de los 60 años.
El sueño REM es literalmente el mundo de tus sueños, pero también es cuando el cerebro está ocupado. Investigaciones sugieren que esta etapa apoya la salud cognitiva y las emociones. Esto es cuando el cerebro clasifica los recuerdos, retiene y consolida los importantes a largo plazo y le quita prioridad a los secundarios.
Los bebés y los niños necesitan mucho más sueño REM que los adultos porque sus cerebros todavía están en desarrollo. Un ciclo saludable del sueño en los adultos dedica aproximadamente del 20 % al 25 % del tiempo total de sueño al sueño REM. Si por la noche duermes las 7 a 8 horas recomendadas de sueño, eso equivale a 90 minutos de sueño REM total, más o menos.
Si estás interesado en aprender más acerca de tu ciclo del sueño, hay una lista cada vez mayor de monitores de sueño en el mercado para ayudarte.
La mayoría de los monitores fitness y relojes inteligentes ofrecen esta función, pero hay muchas otras tecnologías que también tienen como objetivo identificar y hacer un seguimiento de los hábitos del sueño, como almohadillas que se colocan bajo el colchón o las sábanas, anillos para los dedos, auriculares especiales, bandas para la cabeza o dispositivos de cabecera.
Dependiendo del dispositivo, un monitor de sueño recopila información sobre la cantidad de ciclos del sueño por los que pasas, la duración de tus etapas del sueño profundo y REM, frecuencia cardíaca, saturación de oxígeno en la sangre, respiración y temperatura, entre otros puntos de información.
Pero ¿funcionan los monitores de sueño? Cuando se trata de trastornos graves del sueño, los expertos dicen que los monitores de sueño no se pueden comparar con un estudio oficial del sueño recomendado por un médico. Investigaciones sugieren que los monitores de sueño sobrestiman el tiempo total de sueño y subestiman el tiempo que se tarda en dormirse.
Pero los expertos también dicen que los monitores de sueño pueden ayudar a las personas a hacerse una idea general de sus patrones o hábitos del sueño. Y esto puede ser estímulo suficiente para hacer cambios a fin de mejorarlos.
La mejor manera de dormir más profundo y conciliar el sueño REM es tener más sueño de calidad en general. Esto significa enfocarse en hacer algunos cambios de estilo de vida que conduzcan a noches regulares de sueño ininterrumpido.
Algunos consejos generales para mejorar el sueño incluyen prestar atención a lo que comes y bebes en las últimas horas del día para evitar la cafeína u otras cosas que puedan alterar tu sueño. Crear un ambiente ideal para dormir. Establecer una rutina relajante antes de acostarte y un horario constante para dormir. Programar tus entrenamientos para las primeras horas del día. Y considerar productos que puedan ayudarte a relajarte para poder dormir, como las gomitas para dormir u otro suplemento para dormir.
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