Parece que cada vez son más las personas que comen con intención, ya sea siguiendo la dieta popular más reciente, ayunando en diferentes horas del día, evitando ciertos ingredientes, optando por abstenerse de todos los productos animales o enfocándose en alimentos enteros y sin procesar.
A veces es difícil entender toda la terminología. Por ejemplo, ¿qué es una dieta a base de plantas? ¿Es lo mismo que ser vegetariano o vegano? Si decides seguir una dieta a base de plantas, ¿tienes que jurar que vas a renunciar a tu receta favorita de hamburguesas con queso, o a tus tacos de carnitas para siempre? La respuesta corta es no.
Las comidas a base de plantas o las dietas enfocadas en plantas, no indican que no puedas comer huevos, lácteos, pescados o carnes. Solo significa que disminuyes la cantidad que consumes de ellos.
En una dieta enfocada en alimentos basados en plantas, optas de manera proporcional por comer más alimentos integrales que provienen principalmente de plantas. Esto incluye frutas, verduras, legumbres, nueces, semillas y granos enteros, dice Katie Throop, dietista registrada e investigadora de los productos Nutrilite™.
«Los alimentos que no están basados en plantas se convierten en algo adicional, no en la parte principal de tus comidas», explicó. «Hay mucho espacio para elegir y para tus comidas favoritas, solo estás llenando su plato con más alimentos a base de plantas que con cualquier otra cosa».
Los grandes ejemplos de dietas enfocadas en plantas incluyen las populares dietas mediterráneas y Blue Zone (Zona azul). Las investigaciones han demostrado que cambiar a una dieta a base de plantas trae beneficios enormes para la salud. Demos un vistazo a algunos que podrían tener el mayor impacto en tu cuerpo.
Beneficios de una dieta a base de plantas: nutrición mejorada y fibra
Estudios han demostrado que debido a que las dietas a base de plantas suelen estar llenas de cereales integrales, frijoles, nueces y legumbres, estas proporcionan todas las proteínas necesarias, grasas saludables y carbohidratos que un cuerpo necesita. El énfasis en las frutas y verduras las hace naturalmente altas en fibra, vitaminas y fitonutrientes.
«Para muchas personas, las carnes rojas, las aves de corral y el pescado son la principal fuente de vitaminas B en su dieta. Si estás haciendo la transición a una dieta a base de plantas, es posible que desees considerar un suplemento de vitamina B», dijo Throop.
Investigaciones han demostrado que las dietas a base de plantas también pueden marcar una diferencia visible en tu cintura, incluida evidencia de que las personas que siguen una dieta vegana queman más calorías después de una comida que las que levan una dieta no vegana.
Un estudio a largo plazo en el que se hizo un seguimiento de un grupo de personas durante más de 5 años, demostró que entre los carnívoros, vegetarianos, veganos y consumidores de pescado, aquellos que cambiaron a una dieta con menos alimentos de origen animal tuvieron el menor aumento de peso. Quienes se alimentan a base de plantas, también han demostrado mantener mejor el peso una vez que lo pierden, según la investigación.
Varios estudios han demostrado que las dietas mediterráneas, vegetarianas y veganas están asociadas con un riesgo reducido de diversas afecciones, incluidas enfermedades cardíacas, diabetes, presión arterial alta y obesidad. También se han asociado con una vida activa más duradera.
La mejor manera de hacer la transición a una dieta a base de plantas es crear un plan para un cambio gradual. Aquí hay algunas sencillas formas de comenzar.
Tu plan a base de plantas puede darte un impulso al comienzo de tu día, si renuncias al tradicional sándwich de desayuno y sustituyéndolo por un tazón de avena u otro cereal de grano entero. Espolvorea algunas nueces y canela en la parte superior y sírvelo con fruta como acompañamiento.
O intenta agregar un puñado de espinaca, champiñones u otras verduras rebanadas en tus huevos revueltos en lugar de tocino o embutidos. Estarás en camino a un día más saludable, incluso antes de cruzar la puerta.
No importa si es lunes, jueves o domingo, comienza destinando un día a la semana sin carne. Es una forma sencilla para comenzar a recorrer un camino saludable.
Cuando logres hacer que sea algo habitual en tu rutina, elige un segundo día para usar la carne solo como acompañamiento, una pequeña porción para darle un sabor adicional a tu plato.
Quizás ya te acostumbraste a la popular col rizada, pero nunca has intentado cortarla en rodajas y freírla con hinojo. O pensaste en llevar colirrábano mientras estabas en la sección de frutas y verduras, pero no estás seguro de cómo se prepara. (Lo mismo ocurre con cualquier otra cosa que no reconozcas en la sección de productos agrícolas).
Ahora es el momento de aventurarte y probar cosas nuevas. Una pequeña investigación en línea te permitirá acceder a una infinidad de recetas para lo que sea que quieras probar. Estamos seguros de que descubrirás sabores que te fascinarán.
No hay reglas fijas para lo que se considera una comida a base de plantas, pero una buena manera de comenzar tu camino es mirar tu plato. Si las carnes normalmente ocupan la mitad de tu plato en el momento de comer, es hora de empezar a sustituirlas por más frutas, verduras, granos o legumbres. (¡Esto será más fácil después de expandir tus habilidades de cocina a base de plantas!)
Uno de los mayores obstáculos al momento de pensar en comidas sin carne es encontrar fuentes confiables de proteína a base de plantas. Para algunos de nosotros, no tener una porción notoria de proteína en nuestro plato en forma de filete o pechuga de pollo es un hábito difícil de romper.
«Afortunadamente existen muchas fuentes de proteína a base de plantas que nos darán los niveles de proteína que necesitamos. El truco es aprender a reconocerlas e incorporarlas en la planificación de las comidas», dijo Throop.
Más verduras tradicionales de las que crees que tienen una cantidad significativa de proteína. También hay más fuentes ricas en proteína como la quinoa, los garbanzos, las semillas de chía, el tofu, el edamame, las lentejas y los frijoles, así como varios frutos secos. Y siempre puedes usar proteínas en polvo, que se pueden agregar fácilmente a batidos, tazones para el desayuno, postres, barras de proteína caseras o dulces.
Las Proteínas vegetales en polvo Nutrilite Organics son excelentes ejemplos. Su proteína proviene de una mezcla de guisantes, arroz integral y chía, y vienen en sabores de chocolate y vainilla. ¿Necesitas algunas recetas para inspirarte? Prueba estas:
Aquellos que prefieran una proteína en polvo a base de suero de leche pueden considerar las Cápsulas disolubles de proteína XS™, que vienen en chocolate, fresa y vainilla. No son plantas, pero, a menos que estés siguiendo una dieta vegana, pueden encajar en tu plan de alimentación a base de plantas.
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