Ahhh, cafeína. Ya sea en café, té, tu bebida de energía favorita o en refrescos, una bebida con cafeína es cómo millones de personas en todo el mundo empiezan su día. La necesidad de ese impulso de cafeína es una experiencia compartida y el origen de muchos memes de Internet o graciosas tazas de café.
Pero ¿qué es la cafeína? Y ¿nos debería preocupar que muchos de nosotros confiamos en ella para despertarnos lo suficiente y comenzar nuestro día? ¿Existen cantidades saludables de cafeína? Veamos más de cerca esta sustancia natural que se encuentra en los granos de café, hojas de té, granos de cacao (¡la fuente del chocolate!), nueces de cola y otras hojas, cortezas y vainas.
Es posible que no te des cuenta, pero cuando comienzas cada día con esa preciada taza de café, té, etc., en realidad empiezas el día con una dosis de la droga más popular del mundo. ¿Qué? ¿La cafeína es una droga? Sí. Es un estimulante que afecta tu cerebro y sistema nervioso central. Por eso nos despierta.
¿Es absurdo llamar a la cafeína una droga? Prueba a eliminar de forma repentina toda la cafeína de tu dieta durante unos días y ve cómo reacciona tu cuerpo. ¿Tienes dolores de cabeza o fatiga? ¿Estás irritable y con problemas para enfocarte? Estos serían síntomas de abstinencia. Por supuesto, son manejables, pero son un ejemplo del poder que la cafeína puede tener sobre tu cuerpo.
Que la cafeína se considere droga no significa que debemos evitarla por completo. La cafeína en dosis saludables puede ser beneficiosa. Y algunos productos que incluyen cafeína de forma natural también tienen antioxidantes y fitonutrientes beneficiosos.
Pero aún debemos prestar atención a cuánta consumimos cada día.
Entonces ¿cuánta cafeína es demasiada? La Administración de Medicamentos y Alimentos de EUA recomienda que en promedio, los adultos saludables no consuman más de 400 mg de cafeína al día. (En general, eso equivale a unas 3 a 5 tazas pequeñas de café, pero hablaremos de eso más adelante).
«Sin embargo, las personas pueden reaccionar de manera diferente a las mismas cantidades de cafeína, por lo que es importante prestar atención a tu propio cuerpo», explica Jennifer Chuang, Ph.D., científica investigadora sénior de los productos Nutrilite™ y XS™. «La edad y el peso corporal de una persona también pueden influir en el efecto; por lo que si bien 400 mg pueden estar bien para una persona, podría ser demasiado o no tener ningún efecto para otra».
Uno de los problemas al momento de controlar el consumo de cafeína es que muchos productos la incluyen como ingrediente, pero no siempre indican la cantidad real que contienen. Un estudio acerca de la cafeína en las bebidas de energía descubrió que las que no cuantificaban el contenido de cafeína tenían más de 100 mg y una hasta 350 mg. Incluso cuando contienen una lista de la cantidad, algunos estudios han descubierto que no es exacto. (Otra razón para prestar atención a la reacción de tu cuerpo a la cafeína).
El contenido de cafeína en el café preparado también puede variar bastante según el tipo de grano de café, la finura de su molido, cuánto se usó y el tiempo de preparación. Los tés tienen variables similares.
Dejando de lado el hecho de que algunas etiquetas son inexactas, hay varias bases de datos y calculadoras de cafeína disponibles en línea para ayudarte a tener una idea de cuánta cafeína consumes. Este sitio web está dedicado a todo lo relacionado con la cafeína y cuenta con una amplia base de datos de cafés y tés comprados en tiendas, cadenas populares de café, refrescos, bebidas de energía, dosis de energía, alimentos y otros productos.
Cuando lo analizas a fondo, descubrirás que la cafeína de las bebidas de energía varía bastante. Algunas contienen más de 300 mg de cafeína en una lata, con tamaños que van de 8 a 16 onzas. Los shots de energía tienen niveles aún más concentrados. Si combinas esto con la cantidad de cafeína que consumes al día a través de los alimentos, obtendrás 400 mg rápidamente.
Otras bebidas de energía, incluidas las Bebidas de Energía XS, son más comparables a una taza de café básica. Jess Florek, investigadora científica sénior y formuladora que trabaja en los productos XS, dijo que una lata de 12 onzas de XS contiene 114 mg de cafeína, mientras que una taza de 12 onzas de café preparado tiene alrededor de 140 mg.
«Eso deja mucha oportunidad para obtener cafeína de otras fuentes durante el día y mantenerse dentro de los límites recomendados», ella dijo.
¿Por qué se recomienda un límite máximo de cafeína? La gente puede desarrollar una adicción a la cafeína y hubieron casos poco comunes de sobredosis. Aquellos que excedan regularmente la dosis recomendada podrían exponerse a problemas graves de salud, aumento de la ansiedad, dificultades al dormir u otros riesgos.
Si consumes más cafeína de la que tu cuerpo logra tolerar, podrías experimentar ansiedad, aumento de la frecuencia cardíaca, malestar estomacal, náuseas, dolor de cabeza, nerviosismo e insomnio. Consumir dosis extremadamente altas de cafeína de una sola vez –como 1,200 mg– puede llevar a efectos tóxicos, incluidas convulsiones, confusión, alucinaciones y problemas respiratorios.
Cada vez es más fácil para las personas consumir esas grandes cantidades sin darse cuenta por todos los productos altamente concentrados de cafeína que están más disponibles, como la cafeína pura en polvo, las tabletas o shots de cafeína. La FDA advierte sobre el peligro de consumir estos productos en exceso. ¡Una cucharadita de cafeína en polvo equivale al contenido de cafeína de 28 tazas de café!
Es por eso que es mejor elegir marcas y productos de confianza que te permitan saber exactamente cuánta cafeína estás consumiendo, ya sea para un simple estimulante o mejorar tus entrenamientos.
Para aquellos de nosotros que tenemos un control saludable de nuestro hábito de cafeína y queremos asegurarnos de usarla correctamente para apoyar nuestra salud óptima, es una buena idea saber acerca de la vida media (duración) de la cafeína. El término científico «vida media» se refiere a cuánto tiempo permanece la cafeína en tu sistema. Es el tiempo que transcurre desde que consumes cafeína hasta que la mitad de ella deja tu cuerpo.
Esto también puede variar según el individuo en función del género y otros factores. Un estudio de hombres adultos saludables mostró que oscilaba entre 2.7 y 9.9 horas. Eso significa que, para algunos de nosotros, los efectos de esa bebida de energía a las 3:00 p.m. no durarán más allá del momento en que veas televisión antes de dormir, pero para otros podría dificultar una buena noche de sueño. Y dormir es una parte clave de la salud óptima.
Cuando dormimos lo suficiente y de manera saludable, es más probable que nos sintamos renovados al día siguiente y con menos posibilidades de depender de ese primer sorbo de cafeína.
«Presta atención a la cantidad de cafeína que consumes y a qué hora del día lo haces, para asegurarte de que te haga bien y no obstaculice tus metas de salud óptimos», dijo Chuang. «Tú sabes mejor que nadie cómo reacciona tu cuerpo».
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