La mayoría de las personas saben que la proteína es una parte esencial de nuestra nutrición diaria. Además de la importancia de comer frutas y verduras, de niños se nos enseñó que consumir proteína a diario nos ayuda a crecer grandes y fuertes.
Esto se debe a que la proteína proporciona componentes fundamentales para el organismo. Es necesaria para el crecimiento, el mantenimiento y la reparación de todo el cuerpo, incluido el aumento y mantenimiento de la masa magra, incluso a medida que envejecemos.
«La proteína alimentaria es un macronutriente esencial para el mantenimiento de la masa magra del cuerpo y la salud general en personas de todas las edades», señala Marissa Arterburn, científica investigadora que trabaja en productos Nutrilite™ y XS™. «El consumo adecuado de proteína es fundamental para mantener el contenido proteico de ciertos tejidos y órganos, como la piel, el cerebro, el corazón y el hígado, además promueve el crecimiento y la fuerza del músculo esquelético».
El hecho de que la proteína beneficie el desarrollo muscular es la razón por la que muchas personas que buscan tonificarse o agregar un poco de volumen suelen aumentar la cantidad de proteína en sus dietas, ya sea con alimentos específicos o proteína en polvo.
La proteína proporciona aminoácidos que el cuerpo utiliza para fortalecer, reparar y aumentar la masa muscular. Los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita solo provienen de los alimentos que comemos, por lo que es importante asegurarse de que la proteína forme parte de nuestra dieta diaria.
Cuando hacemos ejercicio, en realidad estamos dañando nuestros músculos. La proteína que consumimos envía aminoácidos para reparar ese daño y fortalecer la zona aumentado la masa muscular. Si no obtenemos suficiente proteína con esos aminoácidos esenciales, no hay reparación ni aumento muscular.
De hecho, si no consumes suficiente proteína en tu dieta, puedes perder parte de tu músculo existente. Por eso, muchas personas que quieren aumentar su masa muscular consideran complementar su dieta con proteína.
Existen muchas fuentes de proteína: la carne, el pollo, el pescado, los lácteos, los frutos secos, las legumbres y los productos a base de soja son los más comunes. Muchas frutas y verduras también tienen proteína. Pero también existe una amplia gama de proteínas en polvo diseñadas para que el consumo de proteína sea fácil y eficaz. Algunas incluso se comercializan como proteína en polvo para aumentar la masa muscular.
Pero ¿la proteína en polvo ayuda a aumentar la masa muscular como los alimentos enteros? Algunos estudios demuestran que, para quienes hacen entrenamiento de resistencia regularmente, complementar su dieta con proteína adicional puede mejorar la fuerza y el crecimiento muscular, sin importar si dicha proteína se obtiene de alimentos enteros o de suplementos como proteína en polvo para aumentar la masa muscular.
Entonces, ¿qué hace la proteína por los músculos? Ayuda a repararlos y aumentarlos. ¿Pero existe un momento ideal para consumirla? De hecho, ¡sí! Cuando consumes proteína en los primeros 30 a 45 minutos después de entrenar, ayudas a impulsar la recuperación de tu cuerpo.
Es lo que se conoce como la ventana anabólica, el lapso después del ejercicio en el que los músculos comienzan el proceso de reparación y recuperación. Darle a tu cuerpo un nuevo suministro de proteína durante esa ventana envía una gran cantidad de aminoácidos a tus músculos no solo para reparar y recuperar, sino también para aumentar tu masa muscular, preparando así el terreno para tu próximo entrenamiento.
Es entonces cuando muchas personas recurren a opciones prácticas de proteína como las barras de proteína, los batidos de proteína o las proteínas en polvo para aumentar la masa muscular.
«La proteína en polvo es fácil de digerir y es una forma conveniente de entregar a los músculos el combustible de recuperación que necesitan después de entrenar», indica Arterburn. «El consumo adecuado de proteína, incluido el consumo de proteína de alta calidad, como la proteína en polvo de suero de leche, es fundamental para aumentar y mantener la masa magra del cuerpo».
Con tantas opciones de proteína disponibles, ¿cómo elegir la mejor para impulsar la recuperación después de entrenar? Las bebidas elaboradas con proteína en polvo son una opción popular de recuperación después de entrenar, pero ¿cuál es la mejor proteína en polvo para el desarrollo muscular?
Existen dos tipos principales de proteína de origen animal que son beneficiosas después de entrenar: la proteína de suero de leche y de caseína. Ambos son productos lácteos, pero tienen beneficios diferentes para tu cuerpo.
La proteína de caseína se digiere lentamente, lo que permite una liberación constante de proteínas que desarrollan la masa muscular con el paso del tiempo. También permanece en el sistema por más tiempo, por lo que puede ayudar a conservar los músculos.
La proteína de suero de leche funciona más rápido que la caseína y es preferible si estás buscando aumentar musculatura. Se puede absorber rápidamente por el cuerpo y es eficaz justo después de entrenar para ayudar al cuerpo a recuperarse y aumentar la masa muscular.
«La proteína de suero de leche es de alta calidad, se digiere fácilmente y contiene los nueve aminoácidos esenciales, incluida la más alta concentración de leucina, un aminoácido de cadena ramificada que desempeña un papel importante en el proceso de aumento y recuperación muscular», explica Arterburn. «El aislado de proteína de suero de leche tiene la ventaja adicional de que tiene un mayor contenido de proteína que el concentrado y, además, ofrece menos carbohidratos, lactosa y grasa».
Las Cápsulas disolubles de proteína XS™ fueron diseñadas para las personas que desean obtener la cantidad ideal de proteína para apoyar de manera práctica sus esfuerzos de acondicionamiento físico, cada porción contiene 20 gramos de aislado de proteína de suero de leche. Ayudan a desarrollar masa magra y a impulsar el rendimiento físico.† También son una proteína completa, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales en cantidades correctas.
En cuanto a los vegetarianos o veganos, las opciones a base de plantas podrían ser la mejor proteína en polvo para el desarrollo muscular. Solo asegúrate de que tenga los nueve aminoácidos esenciales, como la Proteína vegetal en polvo Nutrilite Organics. Contiene 21 gramos de proteína vegetal, cuenta con certificación orgánica del USDA y está verificada por el proyecto non-GMO Project.
Es la pregunta clásica. ¿Se puede tener algo bueno en exceso? Claro que las proteína son buenas, pero ¿se puede comer proteína en exceso? Como con la mayoría de las cosas, la moderación es la clave.
El consumo general recomendado de proteína es de 0.83 gramos por kilogramo de peso corporal al día (cerca de 0.35 gramos por libra), pero las personas que quieren aumentar la masa muscular con actividad física y entrenamiento de resistencia deben aumentar esa cantidad. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda entre 1.2 y 1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día (entre 0.5 y 0.8 gramos por libra).
Investigadores estudian lo que puede suceder si se excede esa cantidad. «Es importante que las personas con ciertas condiciones crónicas de salud discutan la dieta y el consumo de proteína suplementaria y las fuentes con su médico personal», declara Arterburn.
Otra cosa a considerar es lo que puede faltar si una gran parte de tu dieta consta de proteína. ¿Consumes suficientes carbohidratos, grasas saludables y otras vitaminas y minerales?
Recuerda, una parte clave de la salud óptima es consumir una amplia variedad de nutrientes y si quieres aumentar la masa muscular, tener una salud óptima es el primer paso.
†Esta afirmación no ha sido evaluada por la Administración de Alimentos y Medicamentos de EUA. Este producto no pretende diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.
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