Es posible que no quieras escucharlo. De hecho, mientras estás tumbado en el sofá después de un día mentalmente agotador lidiando con las responsabilidades del trabajo, la familia y mucho más, puede que te resistas a ello con cada fibra de tu ser. Pero eso no cambiará el hecho de que el ejercicio regular es importante para tu salud y bienestar general.
¿Por qué es importante hacer ejercicio? Es pura ciencia. Existe evidencia que sugiere que la actividad física regular mejora la salud cardiovascular, la condición muscular, la salud ósea y la composición corporal (más músculo, menos grasa). Existen también algunos indicios de que el ejercicio regular puede mejorar el estado de ánimo, apoyar la salud del cerebro y ayudar a que te sientas con más energía.
Hacer ejercicio con regularidad también ayuda a que puedas realizar con facilidad tareas físicas cotidianas como levantar las compras o subir escaleras. También tendrás más posibilidades de estornudar y reírte sin lastimarte la espalda o de levantarte sin dificultades ni molestias después de jugar con tus hijos en el suelo.
Y no tienen por qué ser varias horas de entrenamiento al día para que veas algunos de esos beneficios. Algunos ejercicios simples pueden ser de gran ayuda, especialmente si realizarlos se convierte en un hábito.
Expertos recomiendan que los adultos realicen al menos de 150 a 300 minutos de ejercicio moderado o de 75 a 150 minutos de actividad física aeróbica cada semana, o alguna combinación de esos tiempos, idealmente repartidos a lo largo de la semana. También recomiendan entrenamientos de fuerza que incluyan los principales grupos musculares, al menos dos días a la semana.
Esa es la recomendación mínima. Si se superan esos umbrales para todas las actividades, se obtendrán aún más beneficios.
«Estoy muy ocupado», te dirás. «No hay forma de que pueda encontrar tiempo para hacer ejercicio». Si sucumbes a tus excusas, solo te estás perjudicando a ti mismo. Hacer ejercicio con regularidad es parte del cuidado personal.
«Si no te cuidas, puede que no seas capaz de hacer todo lo que tengas que hacer, ni mucho menos lo que quieras hacer», explica Marissa Arterburn, científica especializada en nutrición de los productos XS™, además de ávida fisicoculturista y levantadora de pesas. «Pero si te lo propones, puedes hacer que mantenerte físicamente sano sea parte de tu rutina diaria».
Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a empezar sin tener que gastar mucho dinero en gimnasios, caminadoras o bicicletas estáticas.
Ya lo has oído: Cada aventura comienza con el primer paso. Eso incluye tu camino hacia el ejercicio. Caminar es un ejercicio sencillo, una gran manera de incorporar actividad física a tu rutina diaria. Tú marcas tu propio ritmo y no tienes que cambiarte de ropa, ir a un gimnasio, comprar equipo especializado o tener un acompañante. El objetivo es simplemente ponerse en movimiento.
«Desde estacionar más lejos de la entrada cuando vayas de compras hasta subir por las escaleras en lugar de usar el ascensor, te darás cuenta de que es bastante fácil conseguir dar tus pasos», explica Arterburn.
Todos necesitan un descanso durante un día de trabajo. Esos descansos son oportunidades para dar algunos pasos. ¿Trabajas en una oficina? Pasea rápido por los pasillos o (si el clima lo permite) sal y da una vuelta alrededor del edificio.
¿Puedes caminar hasta tu cita o a una reunión con un cliente? Date un tiempo adicional y camina hacia el lugar. Incluso si la reunión es en el mismo lugar, puedes tomar el camino más largo para caminar y dar más pasos. Incluso podrías considerar tener «reuniones mientras caminas», si el grupo y el tema lo permiten. En lugar de reunirse en una sala de conferencias, simplemente se camina y se habla. (¡De paso puedes encontrar algunos creativos beneficios adicionales!)
Si quieres sentirte realmente bien con el aumento de la cantidad de tiempo que caminas al día, empieza a seguir tus pasos con un reloj inteligente, un monitor de actividad física o un podómetro antes de hacer cualquier cambio en tu rutina.
Una vez que empieces a caminar más cada día, ver cómo el número de pasos aumenta más y más será una gran motivación. Pronto te encontrarás caminando en tu sitio mientras esperas en la fila o recorriendo un pasillo más en el supermercado para aumentar tu número de pasos.
«Me resulta casi imposible terminar el día sin alcanzar mi objetivo de pasos, porque siento que mi jornada está incompleta», explica Arterburn. «Es motivador ver lo que soy capaz de lograr a diario, pero intento esforzarme un poco más cada semana. Mis amigos y yo encontramos formas de combinar nuestros objetivos con alguna competencia amistosa, lo que nos mantiene motivados».
Si bien muchas personas se esfuerzan por lograr 10,000 pasos al día, lo que equivale a unas 5 millas, todos deben establecer un objetivo que funcione para ellos.
Lo importante es que te muevas y busques maneras de hacerlo aún más, como convertir tu descanso en un entrenamiento breve o una sesión de estiramiento.
«Si buscas en Internet, encontrarás una gran variedad de entrenamientos de menos de 15 minutos enfocados en los brazos, abdominales o piernas. Generalmente, son series de ejercicios sencillos que puedes hacer en casa con pesas improvisadas o sin ningún equipo», explica Arterburn.
Incluso hay estudios que demuestran que incluir intervalos de actividad física de un minuto, durante el día puede ser muy beneficioso. Eso incluye correr para alcanzar el autobús, jugar al corre que te pillo con tus hijos o hacer una fiesta de baile de improvisto cuando suene tu canción favorita.
Puedes aumentar realmente tu actividad y reducir tu tiempo de sedentarismo si te cambias a un escritorio de pie o a un escritorio con caminadora.
Además de permitirte ponerte de pie, los escritorios de pie y los escritorios con caminadora ayudan a mejorar tu postura al eliminar las diversas formas de encorvamiento que se producen cuando estás sentado. Además, como el cuerpo está en movimiento, se queman más calorías.
Lo mejor es tener la opción de sentarse o de estar de pie o caminar, ya que estar de pie todo el día tampoco es bueno. Muchas empresas ofrecen escritorios ajustables a sus empleados como opción estándar. También hay muchas opciones para quienes trabajan desde casa.
(ADVERTENCIA: Si optas por un escritorio con caminadora, tómate el tiempo a fin de averiguar la mejor velocidad para moverte con seguridad y ser productivo. ¡Nadie quiere caerse de su escritorio en medio de una reunión en línea!)
Limpiar puede ser un buen ejercicio. Si bien no es como ir al gimnasio o correr cinco millas, hacer la limpieza puede servir de ejercicio. Algunos investigadores afirman que fregar el baño durante 35 minutos puede quemar tantas calorías como 35 minutos en la caminadora.
Realiza algunas labores de limpieza durante 20 a 30 minutos y cuéntalo como parte de tu entrenamiento diario. Otras tareas domésticas, como arreglar el jardín o pasear al perro, también pueden contar. Además, estarás tachando cosas de tu larga lista de tareas pendientes.
¿Tanto caminar y moverse te parece demasiado cuando un día normal ya te deja sin energía? Un dato curioso: Cuanto más te muevas, más energía tendrás. Puede que necesites acostumbrarte, pero te sorprenderá cómo te sientes cuando camines más o hagas otros ejercicios sencillos.
También hay otras cosas que puedes hacer para tener más energía, como comer bien, mantenerte hidratado y dormir lo suficiente.
Si bien la mayoría de los alimentos te darán energía, una dieta saludable rica en carbohidratos complejos, fibra y grasas saludables es la mejor opción. Eso incluye nueces, semillas, frutas frescas, verduras y productos lácteos bajos en azúcar.
Los alimentos ricos en vitamina B ayudarán a tu cuerpo a liberar energía de los alimentos que ingieres. Los alimentos ricos en hierro también son buenos, ya que el hierro ayuda a transportar oxígeno a través del cuerpo.
Si no bebes suficiente agua, tu cuerpo no soportará el ejercicio adicional, sin mencionar las tareas normales para la regulación de la temperatura, lubricar tus articulaciones y apoyar todas las demás funciones del cuerpo.
Para la persona promedio, esto significa entre 72 y 96 oz (2 y 3 litros) para reemplazar los líquidos que normalmente se pierden durante el día. Y si haces ejercicio, necesitas aún más. Eso no significa que solo debas beber agua sin incluir otras bebidas. Pero no todos los líquidos tendrán los mismos efectos hidratantes. Y algunos pueden tener algunos efectos secundarios no deseados.
Asegúrate de tener una botella de agua a mano durante todo el día y rellénala con frecuencia. Disminuye el consumo de cafeína, ya que puede provocar deshidratación. Además, si tomas bebidas gaseosas durante el día, intenta cambiarlas por agua. Si eso suena demasiado aburrido, ¡considera la posibilidad de incorporar complementos de hidratación para darle un poco de sabor!
Dormir mal puede afectar tus niveles de energía, ya que un sueño reparador da a tus músculos y a tu cuerpo tiempo para recuperarse de los esfuerzos realizados durante el día. ¿Cuánto sueño necesitas? Los adultos entre los 18 y los 64 años necesitan dormir de 7 a 9 horas cada noche.
Puede que necesites dormir más o menos según tu nivel de actividad y lo que más te convenga. Tómate un tiempo para descubrir cuánto sueño necesita tu cuerpo a fin de lograr niveles de energía óptimos y enfocarte en dormir esa cantidad cada día.
Tanto si empiezas a caminar para hacer ejercicio todos los días como si realizas una rutina de ejercicios sencillos o aprovechas al máximo los beneficios de un escritorio de pie, puede que te encuentres preparado para pasar a un entrenamiento más estructurado. ¿Por dónde empezar?
Como con la mayoría de las cosas relacionadas con la salud, siempre es bueno consultar a un médico para que nos aconseje, sobre todo si padecemos alguna enfermedad que pueda afectar nuestras expectativas de ejercicio.
Como siguiente paso, desarrolla un plan con objetivos claros. Esos objetivos pueden ser simples como incorporar alguna actividad física estructurada de 2 a 3 veces por semana o pueden llegar tan alto como completar una maratón durante el próximo año.
Asegúrate de empezar poco a poco. Eso incluye fijarse objetivos manejables, pero también hacerlo antes de ponerse a hacer ejercicios cada día.
«El calentamiento y los estiramientos son fundamentales para prevenir lesiones y poder disfrutar de la nueva rutina de ejercicios», explica Arterburn.
¿Quieres más consejos de expertos? Los empresarios independientes de Amway (IBO) y los clientes registrados pueden aprovechar el programa Fitness XS para iniciar una rutina de ejercicios. Incluye consejos para fijar objetivos, ejercicios detallados que se ajusten a tu horario y preferencias, recomendaciones de productos, planificación de comidas y el soporte de un Instructor XS a la comunidad de XS.
¿Quieres saber más? Los IBO y los clientes de Amway pueden visitar xsfitnessprogram.com. Las demás personas pueden comunicarse con un IBO para obtener más información o comunicarse con Servicio al cliente de Amway.
Si seleccionas cancelar, el nuevo IBO debe completar el resto del proceso de registro, incluido el pago. No podrás volver a la opción de pago.
El nuevo IBO recibirá un correo electrónico con un enlace para completar el proceso.
