Cómo prepararte: Qué hacer antes de entrenar

Muchos probablemente conocen los fundamentos de lo que hay que hacer antes de entrenar, como dormir lo suficiente, comer bien, hidratarse adecuadamente y asegurarse de calentar.

Pero puede que obtengas más recompensas del ejercicio que elijas si agregas un suplemento pre-entrenamiento a tu rutina de preparación. (Un suplemento post-entrenamiento también puede ayudar, pero en este artículo nos estamos enfocando en el pre-entrenamiento).

¿Qué hace el pre-entrenamiento?

¿Qué es el pre-entrenamiento? Es un suplemento nutricional diseñado para brindar energía adicional, enfoque, apoyo a la resistencia o potencia durante el entrenamiento. Los suplementos pre-entrenamiento pueden darte ese impulso adicional que necesitas si entrenas a primera hora de la mañana o si buscas motivación después de un largo día de trabajo.

Aunque los preparativos básicos son clave para un entrenamiento saludable, tomar un suplemento pre-entrenamiento es un paso que realmente puede marcar una diferencia en tu rendimiento y tus resultados, señala Marissa Arterburn, científica investigadora de XS™ que también es una ávida fisicoculturista y levantadora de pesas.

«Si no te alimentas adecuadamente antes de hacer ejercicio, tendrás menos energía, estarás más débil y tu rendimiento en el entrenamiento se verá afectado», afirma Arterburn. «Además de comer de forma saludable, un suplemento pre-entrenamiento brinda ingredientes eficaces adicionales y una manera concentrada y conveniente de asegurar de que estás alimentando tu cuerpo para lograr el éxito».

Ingredientes del suplemento pre-entrenamiento: ¿Qué contiene el suplemento pre-entrenamiento?

Los ingredientes de los suplementos pre-entrenamiento varían. Algunos están formulados para aumentar la fuerza o la potencia, mientras que otros se enfocan en apoyar tus niveles de resistencia para ayudarte a llegar hasta el final. Arterburn señala que los ingredientes comunes incluyen cafeína, l-citrulina, beta-alanina y vitaminas B, todos son parte de Pre-entrenamiento XS.

«La combinación de estos y otros ingredientes ayuda a mejorar el enfoque y la fuerza mental, a la vez que apoya la resistencia y la fuerza muscular»†, declaró.

¿Cuánta cafeína contiene el suplemento pre-entrenamiento?

La cafeína es un estimulante probado que ha demostrado ser beneficiosa para los entrenamientos, lo que la convierte en un popular ingrediente para los suplementos pre-entrenamiento y las bebidas de energía. «La cafeína actúa como estimulante del sistema nervioso central; por lo tanto, nos permite sentirnos más alerta y energizados, a la vez que aumenta nuestra fuerza mental», explicó Arterburn.

La cantidad de cafeína incluida en los suplementos pre-entrenamiento puede variar mucho, algunos no contienen cafeína y otros contienen entre 100 mg y 400 mg. Y algunos ni siquiera indican cuánta cafeína contienen. Dado que los expertos recomiendan no consumir más de 400 mg de cafeína al día, es una buena idea leer las etiquetas y controlar la ingesta de cafeína.

«Pre-entrenamiento XS contiene 115 mg de cafeína natural, similar a una taza de café de 12 oz», dijo Arterburn. «Lo combinamos con su compañero funcional rhodiola rosea, que ayuda a promover la resistencia física y el enfoque durante el ejercicio. También apoya al sistema de respuesta al estrés del cuerpo cuando terminas para ayudar a acortar la recuperación».†

Si eres de los que sufre los efectos secundarios del consumo de cafeína, Arterburn afirma que es aún más importante controlar la ingesta de cafeína. También puedes buscar un suplemento para el pre-entrenamiento que contenga L-teanina, un aminoácido natural que ayuda a disminuir los temblores causados por la cafeína mientras apoya el enfoque durante el entrenamiento, explicó.

¿Qué hace la beta-alanina en el pre-entrenamiento?

La beta-alanina es un aminoácido no esencial que se produce en el hígado, pero que también está presente en el pescado, la carne y las aves de corral. Aunque todos los aminoácidos son proteínas, los aminoácidos no esenciales son aquellos que el cuerpo puede producir de forma natural en cantidades suficientes. La beta-alanina produce carnosina, una molécula que puede ayudar a reducir la acumulación de ácido láctico en los músculos durante el ejercicio.

«Por eso recomendamos buscar suplementos que contengan una dosis clínica de beta-alanina Carnosyn®††, la beta-alanina de mayor calidad que puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo y a reducir la fatiga»*†, afirma Arterburn. «Lo combinamos con una dosis clínica de L-citrulina porque trabajan en conjunto como potenciadores del óxido nítrico, lo que a su vez ayuda a promover el flujo sanguíneo en los músculos».

Estos ingredientes expanden nuestros vasos sanguíneos, promoviendo el flujo y la circulación de la sangre hacia los músculos durante el ejercicio. Un mayor flujo sanguíneo en los músculos significa un aumento del oxígeno y de los nutrientes para impulsar nuestros músculos y así lograr un mejor entrenamiento.

«Y el beneficio de estos ingredientes es que ayudan a retrasar la fatiga muscular para que podamos entrenar más arduamente, por más tiempo, y hacer las últimas repeticiones, además de mejorar el bombeo muscular», dijo.

¿Por qué el suplemento pre-entrenamiento da picazón?

Muchas personas que toman suplementos para el pre-entrenamiento regularmente se terminan planteando la misma pregunta: ¿Por qué el suplemento pre-entrenamiento da picazón? O bien: ¿por qué tengo una sensación de hormigueo o pinchazo? Esa picazón u hormigueo se conoce como parestesia, y es un efecto secundario común de la beta-alanina.

Las personas pueden sentirlo en la piel. Es una sensación temporal que normalmente desaparece entre 60 y 90 minutos después de tomar el suplemento para el pre-entrenamiento, justo cuando estás listo para entrar a la ducha.

¿Cuándo se debe tomar el suplemento pre-entrenamiento? ¿Cuánto tiempo dura?

No hace falta decir que el suplemento pre-entrenamiento se debe tomar antes del entrenamiento. Pero ¿cuánto tiempo antes de irte al gimnasio o de ponerte tus zapatos para correr? Después de todo, se pueden obtener muchos de los ingredientes de los suplementos pre-entrenamiento tradicionales de comidas regulares, como la cafeína y los aminoácidos, dijo Arterburn.

«Pero cuando se trata de maximizar los beneficios asociados a estos ingredientes, el momento oportuno lo es todo», declara. «Uno de los períodos más importantes del día para la nutrición y el consumo de suplementos es justo antes de un entrenamiento».

La mayoría de los suplementos pre-entrenamiento, incluido Pre-entrenamiento XS, se deben consumir normalmente unos 15 minutos antes de empezar a moverse. ¿Cuánto dura un suplemento pre-entrenamiento? Entre 30 minutos y 3 a 4 horas dependiendo de los ingredientes. La cafeína, por ejemplo, permanece en el organismo durante varias horas. (¡Algo bueno que debes tener en cuenta al hacer ejercicios a última hora del día!)

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^{†Esta afirmación no ha sido evaluada por la Administración de Alimentos y Medicamentos y no pretende diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.}

^{††CarnoSyn® es una marca comercial registrada de Natural Alternatives International, Inc.}

^{*Cuando se combina con entrenamiento regular de peso/resistencia y una alimentación saludable y equilibrada.}